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Swan Dive – Movimiento

Este ejercicio se centra en tus glúteos, abs y espalda. Con este solo movimiento puedes entrenar diferentes partes de tu cuerpo, este movimiento se llama The Swan Dive.

Es un ejercicio de nivel avanzado de Pilates, los objetivos de este ejercicio de Swan-Dive son fortalecer todos los músculos extensores de la espalda, cuello y hombros, isquiotibiales y glúteos, aumentando el tono y la resistencia, así como estiramiento del pecho, abdominales y flexores de cadera Y controlar la extensión de la columna.

¿CÓMO HACERLO?

  • Acuéstese sobre su prone (cara abajo) con los brazos doblados a su lado, las palmas de las manos en la estera, justo debajo de los hombros, y las piernas extendidas ligeramente más ancho que el ancho de la cadera.
  • Inhale mientras coloca las escápulas cervicales y neutras, es decir, buscando su cuello para estar mucho tiempo atrás y sus hombros lejos de las orejas. Al exhalar, empiece a extender los brazos mientras conecta el centro, tirando hacia arriba y dentro de los músculos abdominales desde el suelo pélvico hasta las costillas (como si levantara la cremallera de un corsé imaginario) y levante el pecho completamente de la estera. Apoyado en la pelvis.
  • Ahora, desde la posición de la extensión de la columna, suelte el apoyo de las manos y respirar, balanceándose hacia adelante hacia el esternón, los brazos extendidos en frente, las palmas de las manos y las piernas extendidas. Con el mismo impulso, exhala conectando el centro y contrayendo las nalgas, y retrocede levantando el tórax trayendo los brazos hacia atrás, paralelos a las orejas.
  • Mantenga los brazos y las piernas extendidos durante todo el movimiento. Continúe balanceándose hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene el centro conectado durante todo el ejercicio. Repita un máximo de cinco veces y luego sentarse sobre los talones, en una posición de oración para relajar la espalda baja.

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