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Contabilizar porciones

Estos consejos son generales, la idea es que puedan ayudarlos a contabilizar porciones. Siempre hay excepciones en términos de metabolismo, sensibilidad a la insulina, actividad física, etc.

Carbohidratos:

  • Carbohidratos cocidos: tipo arroz integral, granos, quinua, pasta entera, para las mujeres 1/3 taza de la tercera, 1/2 taza, y para los hombres 1 taza cocida.
  • Carbohidratos Crudos: como en el caso de la avena, lo medimos antes de cocinar para hacerlo cocido o en panqueques; Mujeres de 1/4 a 1/2 taza y hombres de 1/2 a 1 taza.
    Los rangos inferiores son para aquellos que quieren perder grasa y el rango más alto para el mantenimiento.

En el caso de las frutas:

1 porción = una pieza de fruta como en el caso de la manzana o en el cambur, y si es una fruta picada o frutos más pequeños como la piña, fresas, uvas, es de 1 taza. El número de veces que puede comer un día y horas depende de sus objetivos y sensibilidad a la insulina.

Proteínas:

Aproximadamente el tamaño de la palma de su mano cerrada. Una buena estrategia es sopesarlo, solo hazlo 3 veces y luego al ojo vas a identificar tu porción ideal, es más fácil pesarlo cocinado.

La pechuga de pollo / carnes magras / pescado en el caso de las mujeres de 100-150 gr. Y en el caso de los hombres de 180 gr. -200 gr.

Lo ideal es que las comidas principales tengan en el caso de las mujeres de 20-30 gr. De la proteína en el caso de los hombres 30-40 gr., De esta manera la síntesis de proteínas es mayor y protege, fortalece el músculo de manera más eficiente, acelera el metabolismo y controla el apetito. Cuando digo que tengo 30 gr. De la proteína en la comida no me refiero a 30 g de alimentos, por ejemplo: 100 gr. De pechuga de pollo tiene aproximadamente 30 gr. De proteína, 4 claro 15 gr. De proteína, 1 proteína de suero 24 gr., Etc.

Grasas:

Aceites de oliva o de coco una porción es una cucharada de 15 ml, en mantequillas de nuez es de 1 a 2 cucharadas. Tuercas entre 15-30g, que caben en una taza 1/4. Aguacate, 100-150 g. Semillas: anjonjoli / chia / linaza: 1 cucharada.

Vegetales:

Si están cocinados 1-2 tazas, y si están crudos como la lechuga, pepino, celeri, rábano … La cantidad que desee!

Harina para panqueques: avena / coco / almendras para 1 persona, 1/4 a 1/3 taza.

Para hacer este proceso mucho más sencillo, puede ir a una pastelería / cocina para comprar medidores / cucharas para cocinar y un peso de comida.

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