• ,

    Hot

    Sentadillas Sumo Vs. Sentadillas Delanteras

    Este artículo se centra en dos formas diferentes de sentadillas, las sentadillas de Sumo y las sentadillas delanteras, por lo que hoy desarrollaremos las características que representan cada una de estas actividades:

    Sentadillas de sumo:

    Es una variante de la cuclilla que nos ayudará a fortalecer las diferentes partes que en un squat tradicional. Nos permite concentrar el trabajo en el lado interno de la pierna, dando prioridad a los abductores y los isquiotibiales.

    Cuando nos disponemos a realizar el sumo squat, estaremos de pie, con las piernas extendidas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia fuera. Descenderemos mientras tratamos de mantener el abdomen apretado. Sin inclinar el torso o curvar la espalda, bajaremos el cuerpo mediante la flexión de las piernas, descenderemos hasta que las rodillas estén paralelas y regresemos a la posición inicial. La cosa más importante sobre el squat del sumo es centrarse en la anchura del curso, algo que en la carga usada.

    Sentadillas delanteras:

    Este tipo de cuclillas, mantiene el núcleo recto y erecto, lo que reduce posibles lesiones en la articulación sacroilíaca evitando posibles problemas, esto también ocurre debido a la necesidad de una menor rotación externa del hombro para sostener la barra.

    Se concentra más en las nalgas e Ischia, la cadena muscular que realmente importa y que debe iniciar y mantener el protagonismo a lo largo del ejercicio. Además, en los atletas experimentados generalmente no se aprecia prácticamente la diferencia entre el peso movido en la espalda y el frente en cuclillas.

    También aumenta la tensión en los extensores de la rodilla y disminuye en los extensores de cadera. Esto puede parecer algo contradictorio con respecto a lo anterior, nos permite trabajar ejercicios dominantes de cadera al día siguiente con menos riesgo de sobreentrenamiento, y así, en rutinas dobles de 4 días a la semana, entrenar el tren inferior todos los días con las ventajas que Esto implica.

  • ,

    Rutina de Entrenamiento – Piernas

    Esta rutina de entrenamiento se centra en cuatro ejercicios para entrenar la parte inferior del cuerpo, a continuación se puede leer más información al respecto:

    Sentadillas:

    Este ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, y luego devolverlo a una posición vertical. Por lo general, mientras hace sentadillas, la persona tiene algo de peso con los brazos o el cuello. Hay diferentes tipos de sentadillas según la flexión que se alcanza, una sentadilla profunda es la que más cerca de los muslos al suelo, mientras que la totalidad se agacha por los muslos hasta que son paralelos a la superficie, la media sentadilla, en la Por otra parte, consiste en hacer una flexión menos pronunciada. La sentadilla somete muchos músculos a un esfuerzo intenso, y esto, además, hace que la persona tenga que hacer un gran esfuerzo cardiovascular.

    Curl de la pierna:

    Para hacer este ejercicio, es importante no doblar la espalda cuando dobla las rodillas, ya que el trabajo no se hará con las piernas y las posibilidades de lesión aumentará considerablemente, para evitar esto debe tener en cuenta con La cantidad de peso levantado. Del mismo modo, al volver a la posición inicial, hay que tener cuidado, ya que al extender completamente la rodilla la articulación de la misma se vuelve vulnerable al daño, por lo que siempre debe tener esa pequeña flexión que marca la diferencia.

    Lunges:

    Este ejercicio sólo se debe hacer en un rango de movimiento que no causa dolor. Si le duele simplemente no lo haga y consulte con un profesional. Cada persona es diferente y debe modificar su actividad de acuerdo con la respuesta que su cuerpo le da. Al igual que con cualquier ejercicio con pesas, no realizar movimientos incontrolados, la idea es que realice las zanjas en movimientos lentos y controlados. Mantener la postura correcta durante todo el ejercicio.

    Levantamiento de Pantorrillas:

    Los músculos de la pantorrilla son a menudo pasados ​​por alto por levantadores de peso y culturistas. No son músculos llamativos y son difíciles de mejorar. Los cuerpos desproporcionados se ven divertidos con los grandes cuerpos superiores desarrollados y las piernas de lápiz. La elevación del tobillo es una manera de agregar volumen y definición a las piernas. Es común tener moretones en los hombros y las rodillas causados ​​por el peso que descansa sobre ellos. Coloque su cuerpo cómodamente debajo de las almohadillas antes de realizar el ascensor.

  • ,

    Entrenamiento de Piernas

    El día de hoy nos centraremos en un tipo de entrenamiento que se centra en el Curl de Pierna.

    Este ejercicio es una de las técnicas más prácticas en los gimnasios. También es conocido por ser un ejercicio completo, es por esto que puede ofrecerle unos mejores resultados.

    Con este ejercicio se trabaja principalmente las piernas en la espalda, con el fin de ganar masa muscular en las piernas, así como también la flexibilidad y la fuerza.

    El conjunto de músculos que se trabajarán principalmente serán los isquiotibiales pero también ayudarán al desarrollo de otras zonas o grupos musculares en menor grado, por ejemplo, los gemelos.

    A continuación, encontrará la forma correcta de realizar este ejercicio:

    Paso 01 :

    De pie frente a una máquina donde se puede trabajar el tendón de la corva, con la espalda erguida, los músculos abdominales y los glúteos recogidos.

    Paso 02:

    Mantenga firmemente en la barra que sirve como un mango para apoyar las manos, entrelazando su pierna izquierda frente al peso que Va en la parte inferior de la máquina, teniendo cuidado de no doblar las rodillas.

    Paso 03:

    Levantar el peso con el pie izquierdo a un nivel de noventa grados, no empujar la rodilla completamente, debe mantener esa posición durante unos 10 segundos.

    Paso 04:

    Luego bajar y repetir 10 a 15 veces y luego repetir los movimientos con la pierna opuesta.

     

    Este ejercicio ayuda a la creación de músculo, así como también ayuda a mantener una mejor postura y a desarrollar el sentido del equilibrio.

    Es importante no caer en el sobreentrenamiento, ya que el músculo puede fatigarse y generar resultados desfavorables que involucren reposo.

    Igualmente, en el caso de no tener mucha noción sobre como realizar este ejercicio en el gimnasio, lo más correcto es que te acerques a un entrenador que podrá otorgarte las lesiones pertinentes y así evitar futuras lesiones.

  • ,

    Entrenamiento de Glúteos

    Este artículo se centra en el Entrenamiento de Glúteos, que corresponde a la parte baja del cuerpo. A continuación, les contaremos un poco más sobre esta rutina de entrenamiento y los múltiples beneficios que le otorga al cuerpo.

    Sentadillas:

    Un hecho curioso acerca de este tipo de ejercicios es que por lo general, cuando pensamos en ejercicios abs la mente refleja los típicos ejercicios crujidos tan bien conocidos. Sin embargo, las sentadillas te obligan a mantener tu núcleo activo durante el ejercicio. Las sentadillas te ayudan a definir tu abdomen, oblicuo y lumbar, y no lo sabías.

    Donkey Kicks:

    Este ejercicio es un ejercicio efectivo cuando se trabaja en los músculos del tren inferior, como es el caso del glúteo mayor, del bíceps femoral, del sóleo, de los músculos lumbares, del cuádriceps, del abdominal rect y del abdomen oblicuo.

    Peso Muerto:

    Te recomendamos que incluyas deadlift en tus entrenamientos, entonces notarás una mejora en la fuerza de los músculos lumbares, femorales y glúteos. Además, estéticamente el peso muerto nos ayuda a modelar la parte inferior de la espalda, consiguiendo mucho más marcada, colabora para conseguir unas piernas y glúteos más firmes en su lugar – todos alineados y compensados.

    Es importante hacerles saber que este tipo de entrenamientos los ayudará a mejorar la postura, a desarrollar extremidades aptas para realizar otras actividades, como por ejemplo, correr, manejar bicicleta, saltar la cuerda. Así como también será capaz de mejorar el equilibrio de quien lo practica.

    Esperamos que usted pueda entender lo que significa incorporar estos tipos de elementos y actividades en sus rutinas, sabemos que le ayudará a mejorar su ambiente hormonal y su composición corporal.

    En el caso de realizar estas rutinas háznoslo saber, no daría mucho gusto saber sobre sus rutinas y cuales son los beneficios que puede ver ellas.

  • ,

    Trending Hot

    Entrenamiento de Sentadillas

    Las sentadillas son un ejercicio que se centra en la parte inferior del cuerpo, se basa en realizar un movimiento donde las piernas quedan flexionadas en un ángulo de 90º, luego de esto, las piernas se vuelven a extender y el movimiento se debe repetir hasta terminar la serie.

    Igualmente, existen múltiples formar de realizar el movimiento, puede ser con los pies ubicados en distintos ángulos, de esta manera los músculos de los gluteos y las piernas se entrenarán de forma diferente, así como también de manera mucho más efectiva.

    En este artículo se discute un entrenamiento especial basado en sentadillas, a continuación le comentamos los beneficios de este ejercicio:

    Beneficio número 01:

    Este ejercicio es capaz de formar tus piernas y a la vez, tener esa figura perfecta deseada. Las sentadillas dan una forma estilizada y tonificada a las piernas.

    Para usted, las ganancias musculares en las piernas serán visibles y funcionales, ya que serán palpables al hacer otros ejercicios.

    Aumenta el volumen de nalgas:

    Para todas las niñas que buscan ganar volumen en las nalgas, las sentadillas son el arma perfecta. Y no tenga miedo de añadir peso, ya sea con barra o mancuernas. Le aseguro que no se arrepentirá.

    Funciona una gran parte del cuerpo:

    No solo se centra en las piernas y glúteos. Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en movimiento la mayoría de los grupos musculares, desde el cuádriceps hasta el abdomen.

    Puede quemar muchas calorías con este ejercicio:

    Esto se debe a que se activan durante esta actividad un buen número de músculos en todo el cuerpo, que causa que quemar una gran cantidad de calorías. Así que ya sabes, si quieres olvidar la grasa, dar las sentadillas duro.

    Este es definitivamente un ejercicio bastante completo, simple y eficaz para lo que puede estar buscando.

    ¡No deje pasar su oportunidad y prepara esas sentadillas!

  • ,

    Importancia de Entrenar la Parte Baja del Cuerpo

    El artículo de hoy se basa en la importancia que reside en el entrenar toda las parte baja del cuerpo.

    Muchas veces hemos hablado de la importancia de trabajar todas las partes de nuestro cuerpo en el gimnasio. Este es un principio fundamental para tener un cuerpo armonioso y fuerte, y es que el trabajo conjunto de todos los músculos nos traerá más beneficios de lo que pensamos.

    Por esta razón hoy vamos a hablar un poco sobre la importancia de este tipo de entrenamiento.

    Las piernas son a menudo la parte más dañada de las sesiones de ejercicio, esto se debe a que son muchas las personas que dejan esta parte del cuerpo a un lado y es por esto que no se desarrollan a la misma velocidad que otras partes del cuerpo.

    Beneficios de entrenar la parte baja del cuerpo:

    • Entrenar la parte inferior del cuerpo:

    Es la mejor manera de tonificar los músculos de las piernas. Obtener cuádriceps, isquiotibiales, abductores, glúteos y gemelos en perfecto estado es una cuestión de entrenamiento y paciencia. Muchas personas dicen que su genética no les permite desarrollar buenas piernas, pero esto es cierto en cierta medida, y es que las piernas como todas las partes del cuerpo se desarrollan a través del entrenamiento, aunque la genética determinará la forma. Si no los trabajamos, nunca aumentarán el volumen.

    Piernas bien definidas y fuertes servirán para hacer nuestro cuerpo más armonioso y bien proporcionado. Además, los músculos de la parte inferior del cuerpo desarrollados aumentarán la fuerza general de la pierna, y con ello el rendimiento en actividades como correr, caminar, montar en bicicleta, subir escaleras … Además, las piernas son una parte clave de muchos ejercicios, es el principal forma de propulsión.

  • ,

    ejercicios ejercicios estáticos estáticos músculos fibras musculares actividad física ejercicios isométricos

    Ejercicios Estáticos : Todo lo que necesitas saber sobre ellos

    El artículo de hoy está basado en ejercicios estáticos.

    Estos son conocidos como ejercicios isométricos, corresponden a una forma de entrenamiento donde el cuerpo realiza poco o ningún movimiento mientras que contraen sus fibras musculares.

    Los beneficios clave del entrenamiento estático son:

    Aumento de la resistencia muscular:

    Esto ocurre muy rápidamente mientras se realizan asimientos estáticos que hacen que los músculos se fatigan más rápido que si tuviera que realizar un ejercicio excéntrico / concéntrico estándar (piense en flexión). Para que su cuerpo para manejar el estrés puesto sobre él las fibras musculares tienen que adaptarse con un mayor estado de fatiga. Esto hace que tus músculos puedan realizar el mismo ejercicio más fácilmente la próxima vez que lo intentes.

    Aumento de la fuerza muscular:

    Una gran ventaja para los asimientos estáticos es su capacidad para aumentar su fuerza muscular sin levantar objetos pesados ​​(aunque, que es una opción). Cualquier movimiento estático requiere que se comprometa cada fibra muscular a su capacidad máxima. Como resultado, sus músculos tienen que fortalecerse para realizar el movimiento durante un período de tiempo más largo o en un ángulo más difícil.

    Tonificación:

    Dado que los retenes estáticos aumentan la fuerza muscular, lo que resulta en músculos más grandes. La tonificación sólo ocurre cuando los músculos se agrandan (y las células de grasa se contraen). Oh, y las señoras no tienen miedo de los músculos agrandados. Estamos hablando de esa mirada tonificada, no cuerpo de constructor de cuerpo.

    Ahorro de tiempo:

    La mayoría de los entrenamientos basados ​​en ejercicios estáticos no deberían tomar más de 20-30 minutos. Claro, usted puede intentar un entrenamiento más largo, pero su CNS no le permitirá continuar. Cuando tu cuerpo diga que es hora de dejar de escuchar. La ventaja adicional es el tiempo ahorrado en tu entrenamiento.

  • ,

    Entrenamiento de Hombros

    Este artículo se centra en el entrenamiento de hombro completo, Deltoides.

    Esta es la parte de su cuerpo que se coloca justo por encima de su bíceps, donde los brazos se conectan con el cuerpo, son una parte muy importante. Tanto es así que es igualmente importante para entrenarlos bien para desarrollar una física equilibrada y mejorar el rendimiento en los deportes y la vida cotidiana. Deltoides fuertes le dará una ventaja competitiva en deportes como la lucha libre, el baloncesto y la gimnasia acrobática, sólo para nombrar unos pocos; Pero también mejorará levantando bolsas pesadas, muebles y otros objetos pesados.

    Aquí hay algunas razones por las que debe desarrollar fuertes hombros y fortalecer sus deltoides:

    Fuerza y ​​poder:

    Los deltoides están involucrados en casi todos los movimientos funcionales que fortalecen el tren superior. También desempeñan un papel vital en el rendimiento deportivo.

    Hombros anchos:

    Sus deltoides se pueden ver desde todos los ángulos, ya que rodean el frente, medio y espalda. Los hombros anchos se pueden ver sin importar lo que veas, y te ayudará a dar la apariencia “V” que muchos buscan, pero también te dará un efecto de cintura más estrecho.

    Los deltoides se componen de tres músculos, y cada uno debe trabajar con diferentes movimientos.

    El deltoides anterior.

    Esto sería el frente del hombro, termina el pecho y si usted sigue una línea comenzará el deltoide anterior. Para sentirlo coloque la palma de la mano en la parte delantera del hombro y levanta el brazo. Allí se dará cuenta de la flexión del deltoides anterior.

    El deltoides medio.

    Es el uno en el lado, que una vez que se ejerce dará a esa área una forma redondeada. Ponga su mano a un lado y levante el brazo hacia un lado. Por lo general, los deltoides anteriores y medianos se ejercitan con los ejercicios de prensa.

    El deltoides posterior.

    Este es el que se une desde el tríceps. Basta con mover el codo hacia atrás y sentirlo. Este músculo obtiene sus beneficios al entrenar la espalda, pero también hay ejercicios específicos para ejercerlo.

    Para este entrenamiento de hombro, le recomendamos que:

    – Realizar movimientos de empuje: ejercicios como remos con barra, remos en polea, remos en barra T, además de la parte trasera (que es el músculo principal involucrado) trabajan intensamente el deltoides posterior en el movimiento de empuje. Como hemos dicho, obtendrá un entrenamiento en la parte posterior del hombro durante estos ejercicios de espalda.

    – Cuidado con los movimientos aislados: Hay otros tipos de movimientos específicos del hombro que implican levantar el brazo hacia adelante, hacia los lados o hacia atrás. Ejercicios tales como vuelos laterales, vuelos traseros o elevaciones frontales se incluyen en esta categoría. Son todos los movimientos que aíslan el músculo y son ideales para principiantes e intermedios, pero también son un complemento excelente a los otros ejercicios discutidos arriba.

    Como hemos mencionado anteriormente, los deltoides son un grupo complejo pero versátil, y deben estar adecuadamente entrenados en su movilidad y en el uso que hacemos de este grupo muscular. Definitivamente no es un grupo muscular que debemos descuidar, por lo que no es sólo estética o apariencia, sino funcionalidad y rendimiento.

  • ,

    Swan Dive – Movimiento

    Este ejercicio se centra en tus glúteos, abs y espalda. Con este solo movimiento puedes entrenar diferentes partes de tu cuerpo, este movimiento se llama The Swan Dive.

    Es un ejercicio de nivel avanzado de Pilates, los objetivos de este ejercicio de Swan-Dive son fortalecer todos los músculos extensores de la espalda, cuello y hombros, isquiotibiales y glúteos, aumentando el tono y la resistencia, así como estiramiento del pecho, abdominales y flexores de cadera Y controlar la extensión de la columna.

    ¿CÓMO HACERLO?

    • Acuéstese sobre su prone (cara abajo) con los brazos doblados a su lado, las palmas de las manos en la estera, justo debajo de los hombros, y las piernas extendidas ligeramente más ancho que el ancho de la cadera.
    • Inhale mientras coloca las escápulas cervicales y neutras, es decir, buscando su cuello para estar mucho tiempo atrás y sus hombros lejos de las orejas. Al exhalar, empiece a extender los brazos mientras conecta el centro, tirando hacia arriba y dentro de los músculos abdominales desde el suelo pélvico hasta las costillas (como si levantara la cremallera de un corsé imaginario) y levante el pecho completamente de la estera. Apoyado en la pelvis.
    • Ahora, desde la posición de la extensión de la columna, suelte el apoyo de las manos y respirar, balanceándose hacia adelante hacia el esternón, los brazos extendidos en frente, las palmas de las manos y las piernas extendidas. Con el mismo impulso, exhala conectando el centro y contrayendo las nalgas, y retrocede levantando el tórax trayendo los brazos hacia atrás, paralelos a las orejas.
    • Mantenga los brazos y las piernas extendidos durante todo el movimiento. Continúe balanceándose hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene el centro conectado durante todo el ejercicio. Repita un máximo de cinco veces y luego sentarse sobre los talones, en una posición de oración para relajar la espalda baja.
  • ,

    Abdominales – Entrenamiento Semana 04

    Hoy terminamos el entrenamiento enfocado en los abdominales, estos se enfocan en la realización de los siguientes ejercicios durante la cuarta semana, esto mejorará la flexibilidad y movilizará sus articulaciones, marcando así su silueta.

    Semana Número 3: El objetivo es desarrollar su flexibilidad con los siguientes ejercicios:

    • Lunes: Realizar las actividades mencionadas a continuación.
    • Martes: Realizar las actividades mencionadas a continuación.
    • Miércoles: Realizar 15 minutos de estiramiento.
    • Jueves: Realizar las actividades mencionadas a continuación.
    • Viernes: Realizar las actividades mencionadas a continuación.
    • Sábado: Hacer 30 minutos de elíptica.
    • Domingo: Tome el día para descansar.

    Durante la semana número 2, debería ser capaz de realizar estas actividades:

    Tablón lateral con rotación y elevación de la pierna:

    Se centra en el cuerpo del agujero, especialmente en los abdominales inferiores
    La posición correcta de este ejercicio:

    1) Acuéstese en el lado izquierdo en hierro con el antebrazo. Pase el brazo derecho por debajo del abdomen.

    2) Estire el brazo hacia el cielo mientras levanta la pierna derecha mientras lo mantiene derecho. Repita apoyándose en el otro lado.

    Bicicleta Kick:

    Se centra en los oblicuos, abdominales inferiores y lumbares.
    La posición correcta de este ejercicio:

    1) Acuéstate con la cabeza y los hombros elevados, las manos a ambos lados de la cabeza y las piernas a 90 grados.

    2) Enderezar el codo derecho a la rodilla izquierda estirando la pierna derecha a unos 45 grados. Alternar ambos lados.

    Rotación asentada con bola ajustada:

    Se centra en los oblicuos, abdominales inferiores y lumbares.
    La posición correcta de este ejercicio:

    1) Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas en forma de V. Sostenga la pelota delante de usted con los brazos estirados.

    2) Gire a la izquierda, a la derecha y regrese al centro.

    Escorpión:

    Se centra en los oblicuos, abdominales inferiores y lumbares.
    La posición correcta de este ejercicio:

    1) Comience con las manos y los pies en el suelo, en una V. invertida. Traiga la rodilla derecha al codo derecho.

    2) Con un movimiento fluido extender la pierna flexionada hacia el techo abriendo la cadera. Lleve la rodilla al codo. Hazlo de nuevo con la otra pierna.

    Ejercicio sirena:

    Se centra en los oblicuos, abdominales inferiores y lumbares.
    La posición correcta de este ejercicio:

    1) Acuéstese en el lado izquierdo.

    2) Estirar el brazo, activar los abdominales y subir a una placa lateral que estira el brazo derecho por encima de la cabeza. Vuelve lentamente a la posición inicial. Repita apoyándose en el otro lado.